Proč prokrastinujeme:
1. Pochybnosti o sobě
Vyčítáme si, že neděláme nic. To vede k pochybnostem o sobě . Posléze máme pocit bezmoci. V jeho důsledku opět neděláme nic.
2. Nedostatek energie nebo pocit nedostatku energie
čas na odpočinek – odsouváme se, neodpočíváme
dobíjení baterky : odsuny energie je třeba vyrovnat přísuny energie
těšení se na něco = přísun energie
absence koníčků
zalézání do postele se sebevýčitkami nic neřeší
3. Pocit nedostatku možností, okolností, prostředků, pocit nedostatku času
4. Absence motivace
Nedokážeme se podpořit. Místo toho se demotivujeme.Demotivace = sebekritika, vše, čím se odradíme, znechutíme, oslabíme : špatné myšlenky
oživujeme negativní minulost ( místo abychom změnili úhel pohledu a nahlíželi na svou zkušenost z pozitivního hlediska, které je v našich zkušenostech vždy), jsme příliš zaměřeni na současnost ( namísto na budoucnost)
Pokud děláme to, co má smysl ( nebo co je třeba) máme dobrý pocit – rostou naše dovednosti, zvyšuje se sebevědomí. O to raději pak děláme to, co má smysl nebo co je třeba…
Úloha „musím“ – pokud si říkáme :“ Toto musím udělat“ obvykle to v nás vyvolává odpor . „Musím“ je třeba nahradit pojmem „Můžu“ nebo „Chci“. Úkol se pak vykonává příjemněji a snáze, protože nemáme pocit, že jsme nuceni.
5. Strach
– z neúspěchu ( úloha kritiky – kritika odrazuje, bere sílu, demotivuje)
– z reakce druhých ( výchova rodiny – negativní odezvy rodiny v minulosti na neúspěchy )
– ze samoty , z odmítnutí druhými kvůli našemu neúspěchu
6. Příliš veliká zodpovědnost
– příliš mnoho úkolů
– příliš přemýšlíme o řešení úkolů, místo abychom je řešili
– máme příliš obtížné úkoly nebo je tak vnímáme
– obtížně se jeví i malý úkol
7. Pod vlivem okolí a rozumu se vrháme do toho na co nemáme schopnosti v rozporu s hlasem naší duše, která nás v tomto případě vede k umírněnosti
8. Touha po dokonalosti
Na vině je příliš rozumová výchova, kdy jsou rodiče zaměřeni příliš na výkon jak u sebe, tak u nás, coby dítěte
9. Problém s určením priorit, zmatenost, neschopnost se rozhodnout
Přešlapování na místě. To vede ke ztrátě energie. Pak vůči úkolu narůstá averze – s odložením jednoho úkolu odkládáme i ty, které na něj navazují.
Je dobré barevně označit úkoly podle důležitosti.
Pokud zvažujeme výběr ze dvou důležitých, ale těžko porovnatelných variant A a B máme tendenci nevybrat nic nebo variantu C
10. Problém s koncentrací pozornosti
11. Problémy s pamětí
12. Špatná organizace
Upřednostňujeme to, co není tolik důležité, ulpíváme na nedůležitém – čím důležitější úkol odkládáme, tím horší dopad to má na naši psychiku
13. Chaos v činnostech
Důležité je, abychom každodenně ukrajovali ty nejdůležitější úkoly, omezovali přísun nových úkolů, delegovali činnosti, které sami nemusíme dělat na druhé
– mezi úkoly je třeba regenerovat
14. Neschopnost dokončit úkol
Příčinou je přelétavost od jednoho k druhému, je dobré určit dobu začátku a ukončení . Je třeba soustředit pozornost jen na jednu činnost
14. Absence vůle, není výdrž
Musíme myslet na cíl – proč danou činnost děláme. To přináší nezbytnou motivaci
15. Závislosti na TV, seriálech, sportu, počítači, Facebooku
Žrouti času = droga – potřeba se zvyšuje!
16. Závislosti na emocích
Závislosti na negativních emocích, negativním přístupu . Dopředu si programujeme neúspěchu – katastrofické scénáře (kalné ráno, den blbec) AUTOPILOT NA negativní MYŠLENKY A negativní EMOCE = myšlenky a emoce, které se spouštějí jakoby sami
17. Příliš zbytečně zatěžujeme mozek, paměť
psát si poznámky
18. Závislosti na veteši = stagnující energie
lný pracovní stůl, předimenzované pracovní místo, domov plný nepotřebných, poškozených věcí, nepotřebné a negativní myšlenky a emoce
ÚLOHA DOGMAT! Dogma = manipulace
- nepracuješ, nejsi hodnotný
- nejdřív jsou důležití ti druzí, teprve potom ty
- pokud myslíš na sebe, jsi sobec
- druzí tě mají hodnotit, jim se musíš zpovídat a podobné nesmysly
- Je třeba si uvědomit, že svůj život si musíme odžít ( a vyžrat ) sami – ne naši rádci!
V ČEM PROKRASTINUJEME
1. V určité oblasti života : práce, úklid, sport…
2. V péči o sebe – volnočasové aktivity, strava, péče o zdraví
3. V řešení problémů
4. V řešení emocí
CO S TÍM
1/ Motivace
Uvědomit si cíl
Chválit se i za malé kroky, i za snahu
Odměnit se
Větší úkol rozdělit na menší úseky, chválit se
Úloha a síla myšlenek ( viz výše)
Heslem si zapisovat každodenní úspěchy
Přestat se kritizovat
Motivace je obtížnější u psychických činností než u fyzických.
U mentální činnosti je větší důraz na stav energie
Musím x chci – u psychických činností funguje obtížněji
Je třeba myslet na pozitivní motivaci = motivovat se něčím příjemným, žádoucím, uvědomit si význam toho, co děláme
2/ Určit si priority
3/ Promyslet plán dne, stanovit časový rozvrh
4/ Zatočit se závislostmi – dodržet závazky. Pokud je to problém, postupně snižovat čas a energii, kterou jim člověk věnuje
5/ Doplňovat energii – volnočasové aktivity. Když je to to pravé, není problém s časem – tělo si o relax řekne samo
6/ Hlídat kvalitu spánku – neponocovat. Dodržovat pravidla klidného spánku. REM fáze= nejdůležitější fáze spánku. Během ní se zdají sny. Pokud sny nemáme, je něco špatně.
7/ Veteš na psacím stole = vše nepotřebné. Úkoly, které nejsou pouze na daný den, úkoly, které už jsou vyřešené
8/ Určit si splnitelné úkoly – nové návyky cvičíme od minimální laťky – postupně ubíráme cigarety, sladké, sledování TV, vysedávání u PC apod. Pokud nový návyk přetrhneme, vracíme se opět k minimální laťce = minimálnímu limitu, který nám nedělá problém
Postupovat od jednoduššího ke složitějšímu – v některých případech – radovat se z úspěchů – depresivní člověk považuje úspěch za náhodu! Je třeba věřit, že se úspěch dostaví i příště
Velké úkoly rozdělit na malé – postupovat po krocích, chválit se , povzbuzovat se .Velký úkol vyvolává velkou averzi x malý jen malou
9/ Ztížení zlozvyků – vytvořit emoční averzi vůči zlozvykům: např. peněžní trest za přestupek – za cigaretu 1000 KČ odevzdat, zkomplikovat si přístup na Facee např. do 3 podsložek
9/ Říkat si o pomoc
10/ Vděčnost a pokora: vypsat si, za co jste vděční např. v oblasti práce
11/ Neschopnost poručit si a poslechnout se – důležitá je seberegulace, brát se vážně
12/ Upřednostňování příjemnějšího před tím, co je méně příjemné
ÚNAVA
RT
OČI – 1 minutová meditace : soustřeďte pozornost do zavřených očí, říkejte si: Klid, klid, klid…“ po dobu 1 minuty, masáže kolem očí, solarizace = dívání se do slunce se zavřenýma očima ( 20 minut denně), palming – jemně si přiložte dlaně na zavřené oči a představujte si černočernou tmu ( 20 minut denně)
Cviky na uvolnění krční páteře, choďte na masáže
Pomohou vám Bachovy esence
energie: 17 – 23 – 31 – 22 -11 – 37
cíl : 36 – 5 – 28
sebevědomí: 11 – 19 – 24
motivace: 12 – 13 – 30
přijetí situace : 33
zacyklené myšlenky : 35
Kvalitní spánek, mikrospánek
Čerstvý vzduch, dostatek tekutin
Káva – nepřehánět její pití, ve větším množství už nepovzbuzuje, ale utlumuje
Vytřepání napětí – vyskákat, vytřepat ruce, nohy, křičet
Při mentální činnosti odpočinout fyzickou činností – prodýchat se, protáhnout se…
Opuštění KOMFORTNÍ ZÓNY
Komfortní zóna je něco, na co jsme zvyklí, co nám vyhovuje, nebo i nevyhovuje, ale nechceme to změnit ( třeba se změny bojíme ):
zajetý styl práce
návrat domů – domácnost
podání výpovědi
opuštění ráno teplé postele
studená sprcha
sport x lenosti
zdravá strava x nezdravým stravovacím návykům
Udělejte si vášeň z opuštění své komfortní zóny.
SEBEREGULACE
Vědomě chceme něco udělat, negativní emoce nám v tom brání.
Seberegulace = schopnost vědomě ovládat emoce
JEZDEC A SLON Jezdec = racionálno, rozumová kontrola, vliv rozumu. Slon = emoce – čím silnější jezdec, tím snáze ovládá slona …
Důležitá je aktuální energie jezdce = vůle
Ta se vyčerpává s každým přemlouváním se ( sklenička vody, která se s každou nechutí vyčerpává), pokud se vyčerpá, nejsme schopni své emoce ovládat. Slon si dělá, co chce: přejídá se, dívá se na seriály, kouří…
Obnova zdroje: odpočinek
Glukóza a jednoduché cukry: ovoce, džus
Nenáročná manuální či fyzická činnost – 5 min. chůze, nádech čerstvého vzduchu…
Odpočinek je také třeba zahrnout do denního plánu!